Ramazan Ayında Beslenme Önerileri

On bir ayın sultanı Ramazan ayının gelmesi ile oruç tutan bireylerin uzun süre aç kaldığı ve beslenme düzeninin değiştiği bu dönemde dengeli beslenmek çok daha büyük önem taşımaktadır.

Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için sahur öğünü atlanmamalıdır.

İftara kadar olan sürede günün verimli geçmesi için yeterli ve dengeli bir sahur öğünü oldukça önemlidir. Sahur günün önemli bir öğünü olan kahvaltının yerini almalıdır. Sahura kalkmamak ya da sahurda sadece su içmek açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine; güne hazırlıksız başlanmasına, gün içinde halsiz ve isteksiz olunmasına neden olacaktır. Bir ay boyunca bu şekilde beslenmek sağlık açısından da risk oluşturacaktır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Aynı zamanda sindirim sistemi rahatsızlıklarına da sebep olmaktadır.

Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler, çiğ sebze- meyve gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir. Gün içinde açlık hissinin oluşmasını geciktirmek için midenin boşalma süresini uzatacak kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi lifli kompleks karbonhidrat kaynaklarının tüketmesi uygun olacaktır. Aşırı yağlı, tuzlu, ağır yemeklerden ve hamur işlerinden uzak durulmalıdır.

Gün içinde özlemle beklenen psikolojik ve fizyolojik açlığın en yüksek olduğu iftar öğününde miktar ve çeşitlilik açısından aşırıya kaçılabilmektedir. Çok hızlı yememek ve yeterince çiğnemek sindirim problemleri yaşamamak için önemlidir. Orucun adet olduğu üzere zeytin ya da hurma ve su ile açılmasından sonra yemeğe biraz çorba ve salata ile başlanabilir. Devamında etli sebze yemeği veya yağlı ve ağır olmayan bir et yemeği ve biraz zeytinyağlı sebze yemeği, salata veya söğüş, 1-2 dilim ekmek (pide ile tam tahıllı ekmeği değiştirerek) veya küçük bir porsiyon pilav veya makarna tüketilebilir.

İftar sofralarında fazla tüketime sebep olduğundan fazla  yemek çeşitliliği konusuna dikkat etmelidir. Bunun yanında yemeklerin daha çok haşlama, ızgara, fırında az yağlı olarak pişirilmesi önemlidir.

İftar ve sahur arasında meyve, kuru meyve, kabuklu yemişler, süt/yoğurt ve her gün olmamak kaydı ile küçük porsiyonlarda öncelikle meyve tatlıları, sütlü tatlılar tüketilebilir.

Sıvı tüketimine dikkat!

Sıvı gereksinmesinin karşılanmasında suyun önemi büyüktür. Su dışındaki içecekler çay, kahve, bitkisel çaylar, süt, meyve suyu, sebze suları, soda, maden suyu vb.dir. Bir günde tüketilecek toplam sıvı miktarı 2500-3000 ml’dir. Sıvı gereksinmesinin karşılanmasında su başlıca tercih olmalıdır. Su enerji içermez ve en iyi şekilde hidrasyon sağlar. Susama hissi su ile giderilmelidir. 65 yaşından sonra susama hissi azaldığı için bu bireyler susamadan su içmeye özen göstermelidir. Sular, nane, çubuk tarçın, limon, meyveden yapılmış buzlar ile aroma katılabilir. Günde 8 su bardağı su içiniz şeklindeki öneri bazı bireyler için yetersiz, bazıları için ise fazla olabilir. Bununla birlikte iyi bir hedef olarak düşünülmelidir. Günlük su gereksinmesi: 35 mL x vücut ağırlığı (kg) şeklinde hesaplanabilir. Ramazan ayında sıvı ihtiyacını karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda vb. tüketmeye özen gösterilmelidir. Şekersiz veya az şekerli hazırlanmış, özellikle taneli kompostolar da iyi birer seçenektir.

Oruç Tutanlar İçin Sağlıklı Beslenme Önerileri        

• Oruç tutarken de yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.
• Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklarla ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenin.
• Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin.
• Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durun.
• Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.
• İftar ve sahur arasında ihtiyacınız kadar su için. Ayrıca süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz.
• Sahur öğününüzü atlamayın. İftarda ve sahurda kan şekerini birden yükseltmeyen, uzun süre tokluk hissi sağlayan, yavaş sindirilen proteinli ve lifli gıdalar, tam tahıllı ürünler (tam tahıllı buğday ekmeği, çavdar veya kepek ekmeği), kuru baklagiller (kuru fasulye, mercimek, nohut), süt ürünleri (yoğurt, ayran, süt, kefir, cacık vb.), yumurta, bal, taze sebze ve meyve/kuru meyveler, şekersiz hoşaf veya komposto, hurma, ceviz, kavrulmamış fındık, badem gibi yağlı tohumlar tercih edin. Rafine ürünlerden, beyaz undan yapılmış kek, poğaça ve kurabiye gibi hamur işleri ve şekerli tüketmekten sakının.
• Oruç açıldıktan 10-15 dakika sonra sağlıklı pişirme yöntemleriyle hazırlanmış et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz.
• Çiğ veya az pişmiş et, tavuk balık gibi yiyecekleri yemekten kaçının. İyi pişmiş yiyecekleri tercih edin.
• Sebzeler, meyveler, kurubaklagiller, tam tahıllar, yağlı tohumlar ve kefir, yoğurt, ayran, boza, tarhana, şalgam suyu gibi probiyotik besinler bağışıklık sistemini olumlu etkiler.
• İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olacaktır.
• Tütün ve tütün ürünleri kullanmayın.
• İftardan sonra ve sahurda dişlerinizi fırçalamayı unutmayın.

Kaynak; Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022